zza karku

[...] ŁAWECZCE POZIOMEJ: SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Piatek: Barki+biceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Arnoldki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: UGINANIE RAMION [...]

Witam, mam na imię Krzysztof. Waga: 75kg Wzrost: 180cm Wiek: 17 lat Staż na siłowni: 3 miesiące + dluga przerwa, teraz miesiac systematycznych treningow. Chcialbym rozpoczac jakis sensowny trening na mase. Sylwetka: Endomorfik (jezeli sie myle to prosze pisac) foto: -http://img818.imageshack.us/img818/2994/przody.jpg [...]

[...] tułowia z opadu 3x10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce (2), 12, 10, 8, 8 2. Prostowanie ramion na wyciągu liną (1), 10, 8, 8 3. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy (1), 12,10, 10 Czwartek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (1-2 s. rozgrzewkowe) 12, 10, 8, 8 2. Wyciskanie hantli na płaskiej (1-2), [...]

[...] Wiosłowanie sztangą w opadzie 4sx12 2. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroki nachwyt 4sx12 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4sx12 Piątek BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3sx12 2. Wyciskanie sztangielek 3sx12 3. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia wąski nachwyt 3sx12 4. Szrugsy 2x4sx12 NOGI i tu powinny byc nogi własnie!! Prosze o [...]

[...] na maszynie 3 serie 8 powt 5. Wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce płaskiej 3 serie 8 powt Czwartek: Barki i plecy 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 8 powt 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 8 powt 3. Unoszenie ramion w przód ze sztanga [...]

[...] sztangielki na skośnej ławce( tak samo jak stojąc tylko że leże na ławce 45 stopni)3s 10/10/10 metoda 21 2s przedramie 3s 10/10/10 Piatek bary+tric wyciskanie sztangi zza glowy 3s 10/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s 10/10/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10/10/10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10/10/10 [...]

[...] - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem i uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 serie, 20 powtórzeń max 3. Środa: a) Barki - superseria wyciskanie sztangi zza głowy i unoszenia sztangi w przód 4 serie, 8 powtórzeń max - superseria unoszenie sztangielek bokiem w górę i unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 6 serii, 12 [...]

[...] części klatki, czy ćwiczyć na skosie 30 czy 45 stopni? 2. Czy między seriami na klatkę/triceps mogę czasem robić dipsy? 3. Czy nie wsadzić do klatki przenoszenia ciężaru zza głowy, zamiast czegoś? (byłoby to ćwiczenie przed plecami) 4. Jak ćwiczyć brzuch? zależałoby mi też na masie tej partii, czy raz w tygodniu by wystarczył? po "ręcach"?:PP [...]

[...] 5 x unoszenie w boki rąk z ciężarem (4 x 15 powtórzeń + ostatnia seria na pompę ze zmniejszaniem ciężaru) 4 x wyciskanie nad głowę na suwnicy siedząc na maszynie zza głowy (6-10 powtórzeń) 4 x wyciskanie sztangielek siedząc z dużym ciężarem (4-6 powtórzeń) 4 x przyciąganie do szyi sztangi (8-10 powtórzeń) 4 x kaptury (30 powtórzeń) [...]

[...] w siadzie 3 serie ? francuz sztangą w siadzie 3 serie ??? (albo jedno z nich?) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie SOBOTA: Powtórka pleców i [...]

[...] Prostowanie nóg w siadzie - 4 x 14-13-13-12 RAMIONA Odwrotne rozpiętki - 4 x 14-13-13-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 x 14-13-13-12 Wyciskanie sztagni zza głowy - 4 x 13-13-13-12 Arnoldki - 4 x 13-13-13-12 BRZUCH Tak samo jak w dniu pierwszym. DAY 6 OFF DAY 7 OFF W każdej sesji treningowej staram się szokować mięsnie [...]

[...] w leżeniu - 3s(10,8,6) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3s(10,8,6) -pompki na poręczach - 3s(12-10) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangielek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(8-10) -szrugsy 3s(max) Nogi: -przysiady ze [...]

[...] 12/12/10/10 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/10 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/10 Brzuch ABS II II dzień Plecy Ciągnięcie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 15/15/12/10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

[...] profesjonalnie nazywa ale ćwiczenie na bramie na biceps, łapie z dwóch stron bramy, ręce uniesione i zginam przedramiona do karku 12-10-8 DZIEN 2 Barki wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Wyciskanie sztangielek 12-10-8 wznosy ramion do przodu 12-10-8 podciaganie sztangi do brody 12-10-8 triceps francuskie wyciskanie sztangielką 12-10-8 [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 tym samym ciężarem Piątek Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x8 pow tym samym ciężarem 2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x8 pow tym samym ciężarem 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 pow tym samym ciężarem 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 pow tym samym [...]

[...] * 10 * 8 (PROG) Przysiady wykroczne 3x10 Wysoki step ze sztangą na barkach 3x10 Wspięcia na palce w staniu 3x15 Odwrotne wspięcia w staniu 3x15 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10 Unoszenie sztagielek bokiem w górę stojąc 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Dzień VII Wolne Dodatkowo zeby nie zlapac tluszczyku [...]

[...] hantlami nad głową 4x10/ wyciag dolny do klatki 4x10. 2.Klata-triceps-wt Wyciskanie na płaskiej 5x10/ Wyciskanie Hantlami na skosie + 5/10/ Rozpiętki na skosie + 5/10/Hantle zza głowy 4x10/ Wyciąg na tricpes 4x10/ uginanie ramienia w podparciu 4x10 3.Plecy-biceps-śr MC 4x10/ Wyciag górny do klatki 4x10/ Wyciąg górny do karku wąskim chwytem 4x10/ [...]

[...] SUWNICY 3s 12 10 8 3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12 10 8 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3. 12 10 8 5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12 10 8 Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12 10 8 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 10 8 3.Wyciskanie sztangielek 3s 12 10 8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 8 5.Unoszenie ramion w [...]

[...] skos hantlami 3s Plecy: - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2s - WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2s Nogi: - przysiady wykroczne 2s - wspięcia 1s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Triceps: - PROSTOWANIE RAMION STOJĄC 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s [...]

[...] SZTANGĄ STOJAC 4x12 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z SUPINACJĄ 4x 8/8 dzien 3 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8 2. Arnoldki 4x12 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 Przedramiona: 1. Zwis na drążku z [...]